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セロトニンの増やし方は?【食べ物やサプリでドバドバ分泌!】

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セロトニンを食べ物やサプリで増やしたいという方はチェックしてください。セロトニンが不足すると、身体や精神に支障をきたす場合があります。あがり症や強迫性障害もセロトニン不足が関係しているとされています。

セロトニンという物質は精神の安定にとても重要な役割があります。軽度の場合にはやる気が起きない事や落ち込みやすい、キレるなどが頻繁に起きるとセロトニンが少なくなっている可能性があります。毎日平穏に穏やかに過ごすためにセロトニンがとても大事です。

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セロトニン不足の症状かな?

最近、以下のような事で悩んでいませんか?

  • 今までは怒るような事でもなかったのに、すごく腹がだつ
  • ボーっとする
  • 全然やる気が起きずに無気力状態
  • 無性にイライラして仕方がない
  • キレる
  • 落ち込みが激しい。
  • 感情的になる(ヒステリックをおこす)
  • 緊張が激しい
  • ストレスで頭が爆発しそう
  • 音や光に敏感になった
  • うつ傾向になる
  • 欲求不満になる
  • 不眠になる
  • 朝に体が動かない
  • 覇気がなくなる
  • 姿勢が悪くなる
  • 冷え性
  • 痛みを感じやすくなる

など、このような状態が続いている場合はセロトニンが不足している可能性があります。人間ですからたまにはやる気ができないことや怒ることや落ち込むことはあります。しかしそのような状態が続くとあまりよろしくありません。

セロトニンが引き越す症状は不安や恐怖だけが増すだけではなく、喜びややる気のようなプラスの状態もある程度抑え平常心を保つようにコントロールしています。セロトニンは精神のバランスをとる働きがあります。

セロトニンが減少する原因とは?

セロトニンは感情のブレーキの役目をしていて、このセロトニンが減少すると、感情のコントロールもできなくなり、感情的や落ち込みなど色々な症状を引き起こしますが、一体なぜセロトニンが減少するのでしょうか?

・ストレスによるセロトニン減少

仕事や生活などで過度にストレスを受けるとセロトニン神経が弱ります。

そうするとセロトニンの分泌量が減り、落ち込みが酷くなってきたり、感情的になったりしてきます。ストレスに対する耐久性もなくなってくるので、ストレスやプレッシャーや緊張などにも弱くなり気力もなくなってきます。

日本社会はストレス社会とも言われていますので、多くの人がセロトニンが不足しているとも言われています。

・朝日を浴びない

私たちは朝、太陽が昇るとともに起床して、夜になれば寝るというように刻まれています。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びずに、暗い部屋にずっといる、または昼夜逆転している生活をされている方の場合セロトニン不足になっている場合があります。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されるといわれています。夜お仕事されている方はセとろにン不足に陥りやすいです。

・偏った食生活

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸が原料になっています。このトリプトファンは食事から摂取する必要がありますが、偏った食生活のために摂取できていない。

・睡眠不足

寝不足、徹夜、昼夜逆転など睡眠不足になるとセロトニン不足になることがあります。

・リズミカル活動不足

リズミカルな運動はセロトニン分泌を促進するといわれています。食べ物を噛む(咀嚼)というのもリズミカルな運動になります。

・女性はセロトニンが不足しやすい!

セロトニンを分泌する量は男性の方が女性よりも約50%程高いとがわかっています。
女性の方がセロトニン不足に陥りやすいです。

このような原因がセロトニン不足の原因としてあげられます。

セロトニン不足は色々な精神、身体疾患を招くおそれがあり、うつ病や自律神経失調症、睡眠障害、パニック障害、強迫性障害などの可能性がありますので、日ごろからセロトニン不足は意識しておく必要があります。

あがり症(社会不安障害)もセロトニンが関係している?薬はあるのでしょうか?

人前に出ると緊張する。人と話する時にはあがってしまう。
これはある程度よくあることです。恥ずかしがり屋ともいいます。

あがり症は性格だからと思って受け入れていることもあるでしょう。
ある程度の緊張は良い作用をもたらすこともあります。

しかし、人前で話すことに苦痛を感じたり、強い不安感やほてり、赤面、吐き気、そして生活に支障をきたしている場合には社会不安障害(SAD)の場合はあります。

あがり症のもセロトニンが大切な役割をもたらせてくれます。

あがり症と社会不安障害の違いとは?

あがり症は性格
社会不安障害は病気

とされています。

※分けていない場合もあります。診断が難しいのかもしれません。

例えば、人前でスピーチをするとします。(友人の結婚式などをイメージしてみましょう)

あがり症の場合は、スピーチ前までは不安や緊張をするが、いざ始まってしまうと、落ち着いてきて、スピートを終えることができます。回数をこなすと緊張も少なくなってきて慣れてくる。

社会不安障害の場合は、スピーチ前まで不安や緊張をしていて、始まってからでもその緊張、不安がおさまらない。言葉がでなくなったり、スピートを終えることができないことがあります。回数をこなしても慣れることはない。

強迫性障害の原因はセロトニン不足が原因?

強迫性障害でも、セロトニンが少ないことが分かっています。

強迫性障害とは?

自分でおかしいと分かっていても、何度も同じ行為をくり返す病気です。

例えば、

  • 家のカギをかけたかどうか不安になる
  • キッチンの火を消したか不安になる
  • トイレ後に何度も手を洗う

このような事は良くあることですが、酷くなってきて生活に支障をきたす場合には強迫性障害と診断されることがあります。

強迫性障害の対策にはやはりセロトニンが関係してきます。

今日からできる確認型の強迫性障害のワンポイント対策法

朝、家を出る時にしっかりと鍵を閉めたはずなのに、会社につくと「あれ?鍵閉めたかな?」と不安になる。おそらく鍵は締めていると自分でわかっていても心配になり、時間が経つにつれて、不安が増してくる。また朝食時などにキッチンの火を使い、家を出る。外出先でたまたま消防車がサイレンを鳴らして横切っていく。「もしかしたらキッチンの火を消し忘れたのではないか?」「うちが火事になっているのでは?」と強迫性障害の場合にはこのような不安に陥りやすい。

外出先から家までの距離が近いなら確認に行けばいいのですが、遠いとそうもいきません。でも頭の中は不安でいっぱい。

そんな時の簡単対策法としては写メです。

朝出る時に、カギを締めているところの写真を撮る。キッチンの火が消えているところを撮る。また他にも心配なところを撮るこれだけで不安は一気に減ります。少なくても私には効果テキメンでした。不安になったらその写真をみて「確かに戸締りをした」と確認できます。

あなたに合うかわかりませんが試してみる価値アリだと思いますよ。

恋愛成功のカギはドーパミン?それともセロトニン?

恋に落ちた時にはドーパミンが出ます。快楽時にでるドーパミンが、恋する二人の絆とも言えそうです。 

セロトニンではありませんよ。しかしセロトニンが関係していないということではありません。

セロトニンは過剰なドーパミンにブレーキをかけて落ち着きを取り戻す働きがありますが、スキスキオーラ満載の脳ではセロトニンが減少してしまい、スキスキオーラの制御がきかなくなることもあります。「恋は盲目」と言われる由縁かもしれません。

ただここで終わればいいのですが、度を越して、好きから不安などになることもあり、「もしかして他の人と・・・」「私のことをどう思っているのだろう」と毎日が不安になることもあります。恋愛によるセロトニンの減少が原因ともされています。

食事(食べ物)でのセロトニンの増やし方

セロトニンの原料はトリプトファンという成分です。この成分が不足するとセロトニンの分泌量が減ってきます。

トリプトファンを多く含んでいるのは、大豆、納豆、豆腐、アーモンド、レバー、卵、牛乳、チーズ、バナナ、すじこ、たらこなどです。特にチーズやアーモンドなどにはトリプトファンが多く含まれています。

毎日食べるということを考えるとバナナと牛乳などを良い組み合わせかも。

サプリでのセロトニンの増やし方 

手軽にセロトニンを増やしたいという方でサプリメントでとお考えの方も多いのではないでしょうか。

セロトニンはトリプトファンが原料になっていますので、トリプトファンサプリを摂取されている方も多くいるようです。

トリプトファンサプリの注意点

トリプトファンサプリを購入されて飲んでいる方の多くは海外製のものを個人輸入で購入しているようです。その理由は海外製の方がトリプトファンの含有量が多いからです。インターネットでも購入できるので一度チェックしてみてください。

5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)というサプリをご存じですか?

5HTPは5-ヒドロキシトリプトファンという物質です。

なぜここで、5-HTPをご紹介をしたかというと、トリプトファンよりも短時間でセロトニンやメラトニンに変換されるからなのです。なぜ早く変換されるかというと、セロトニンはトリプトファンから作られますが、実はトリプトファンはセロトニンになるままでに、4段階の変換があります。

しかし5-HTPはトリプトファンより、1段階セロトニンに近い物質なので、セロトニンになる変換も早いというわけです。セロトニンをサプリで何とかしたいという方は一度調べてみてください。

ちなみにアメリカでは非常に人気があるサプリメントです。

セロトニンがドバドバ出る!?食べ物やサプリでの増やし方とは?のまとめ

健康で穏やかな生活を過ごすためにはセロトニンの充実というのがとても大切ということが分かりました。

明日も楽しく過ごすためにセロトニンの増やし方をおさらいしていきましょう。

・朝起きたら太陽の光を浴びましょう。

太陽の光を浴びるとセロトニン神経が活性化されます。
一日の始まりは太陽の光でスタート。

冬や部屋に太陽の光が入ってこない場合には、これがおすすめ。ブライトライト。

冬場の太陽光不足を補います。冬季うつ対策にも使われています。

・朝ごはんを食べましょう。

咀嚼(そしゃく)はリズム運動と同じです。

・たっぷりの睡眠

理想は早寝早起き。睡眠不足はセロトニン不足を招きます。

・運動をする

ジョギングやウォーキングなどリズムよく運動するするとセロトニンが活性化されます。

・正しい食生活

偏った食事はせず、バランスのよい食事をとりましょう。

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