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便秘解消に効果的な方法は?【食べ物や運動でスッキリ!】

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便秘が解消できずに辛い思いをしているのは女性だけではなく男性も多くなってきています。食べ物や運動不足など便秘の原因は様々なので、あなたにあった解消方法を見つけていく必要があります。

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便秘解消する方法はたくさんありますが、あなたにとって効果的な方法は原因によって変わってきます。ダイエットだったり、偏った食事だったり、運動不足だったりと便秘の原因は様々ですが、対策をしていかなければ便秘解消はできませんので、今日からでも始めていきましょう。

記事下部では「野菜と果物でできた無添加スッキリサプリ!」をご紹介しています。すぐにスッキリしたい方は必見です!

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便秘になる原因は?

『便秘』で悩んでいる人は多いと思います。

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特に女性に多い便秘ですが、その原因とは一体何なのでしょうか。

主な原因としては、

  • 年齢や環境の変化による『腸内環境バランス』の悪化
  • ストレス
  • 過度なダイエット
  • 便意の我慢
  • 食物繊維の不足
  • 運動不足

などがあげられます。

特に若い女性の場合は、過度なダイエットにより食べる量が少なくなり、その結果として便秘を招いている可能性があります。

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ダイエットをしているのに便秘のせいで『ぽっこりお腹』になってしまったのでは、せっかくダイエットを頑張った意味がなくなってしまいます。便は食べたもので出来ていますから、食べる量が明らかに少なければ、便が出にくい=便秘になってしまいます。

便秘解消の効果的な方法は?

では、どうしたら便秘を解消できるのでしょうか。

なるべくなら、便秘薬には頼りたくないですよね。まずは、毎日の生活習慣を見直してみてください。夜更かしが多い、夜中に食べるなどは、便秘だけでなくお肌や健康面からもあまり良くありません。

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規則正しい生活を心がけてください。

便秘の解消には、食生活もとても大切です。

先ほども話したとおり、食べる量が少なすぎると便秘の原因となります。食事をしっかり摂りましょう。

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そして、最も大切なことは『便意を我慢しない』ことです。

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女性は特に、例えば出先などでは便意を我慢しがちです。

毎朝朝食をしっかり摂り、朝食のあとはトイレに行く、という習慣をつけましょう。初めは朝食後には全く便意が感じられないかもしれませんが、毎日繰り返すことで、次第に排便の習慣が身に付くかもしれません。

ツボは効果的?

便秘解消に効果的なツボが存在するのを知っていますか?ヒトの体には、実にたくさんのツボがあるのです。

便秘解消に効果的なツボを、いくつか紹介したいと思います。

・天枢(てんすう)

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みぞおちとおへそのまん中あたりにあります。

・中かん(ちゅうかん)

おへその両側3~4cm、指2~3本分のところにあります。

ツボの刺激は、指先で上下に軽くゆする感じで行います。

あおむけに寝ながらやると、尚効果的だと思います。あまり神経質にならず、リラックスしながらツボをマッサージしてみてください。強く刺激したからといって便秘がすぐに解消されるわけではないので、気持ちいいと感じる程度の強さで行いましょう。

便秘解消に効果的な食べ物は?

腸の動きを助ける効果のある食べ物が、便秘解消には効果的です。

  • 海草(ひじき、海苔、わかめ)
  • 豆(大豆、おから)
  • いも(さつま芋、山芋)
  • キノコ(しめじ、椎茸)
  • 根菜(ごぼう、れんこん)
  • 乾物(切り干し大根)
  • フルーツ(バナナ、パイナップル)
  • 玄米
  • オリーブオイル

などがあります。

これらをバランス良く摂取することがおすすめです。食材を見ても分かるように、便秘解消には『和食』が良いと思います。

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玄米を主食とした和食メインの食生活を心がけてみてください。和食は便秘解消だけでなく、生活習慣病の予防などにも良いとされています。カロリーも低めでよく噛むものが多いので、ダイエットにも効果的です。

効果的な飲み物は?

便秘は、水分不足が原因でなることもあります。

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夏場はたくさん水分を摂っていると思っても、体温調節のために汗となっている可能性が高いです。逆に冬は喉が乾かないと水分を摂らない、という人もいるのではないでしょうか。

便秘解消のためには、1日あたり1.5~2リットルの水分が必要と言われています。これは食事での味噌汁なども含まれますから、意識して飲むのは1リットルくらいでしょうか。

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では、何を飲めば良いのでしょうか?

まず最も大切なのが『寝起きの一杯』です。

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朝起きたら、一番にコップ一杯の常温の水を飲みましょう。

この一杯で、腸の動きが促進されます。善玉菌の含まれる牛乳や、ココアもおすすめです。

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特にココアは、牛乳の善玉菌の他にリグニンという要素が含まれています。このリグニンには食物繊維と同じ効果があるので、ココアは便秘解消に効果的な飲み物の1つと言えると思います。

お茶ならどんなものがおすすめ?

様々なダイエット茶や便秘に効くお茶などがありますが、便秘には『緑茶』が効果的なのです。

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緑茶に含まれるカテキンが、便秘に効果的だと言われています。カテキンは、便秘で悪玉菌優勢になった腸内環境を、善玉菌優勢の腸内環境に戻してくれる働きがあるのです。でんぷんとくっつきやすい、というのもポイントですね。

最近では、スーパーの健康食品コーナーやドラッグストアなどで、便秘解消をうたうお茶をよく見かけます。

それだけ便秘に悩む人が増えているということでしょうか。口コミで人気なのが、ハーブ・黒大豆・黒ごま・どくだみなど24種類もの自然素材を使った『スルッティー』です。毎日飲んでも飽きない味で、薬と違って飲み続けても『体が慣れる=効果が薄くなる』ことが少ないようです。

食物繊維を多く含むおすすめのレシピは?

便秘解消には『食物繊維』が重要であることは、みなさんご存じだと思います。

その食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』があります。

どちらも食物繊維ですが、不溶性食物繊維だけをたくさん摂取すると、かえって便秘が悪化することもあるので注意が必要です。便秘解消のためには、不溶性と水溶性の食物繊維をバランス良く摂取することが大切なのです。

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便秘解消におすすめのレシピを、いくつか紹介します。

  • ひじきと大豆の煮物
  • おくら納豆
  • 大豆の炊き込みご飯

これらは、誰でもすぐに作れる簡単なレシピなのでとてもおすすめです。バナナと牛乳で作る『バナナスムージー』は、朝食代わりにもなるので良いと思います。

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ヨーグルトは美容にも良い

便秘にはヨーグルトが良い、というのは聞いたことがあると思います。

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実はヨーグルトは、便秘だけでなく美容やダイエットにも効果がある、とても優れた食べ物なのです。では、便秘に効果的なヨーグルトの『食べ方』を説明したいと思います。

・食前より食後

なぜヨーグルトか便秘に良いのかというと、ヨーグルトに含まれる『乳酸菌』が便秘に効果的だからです。

しかし、この乳酸菌は胃酸に壊されやすい性質があります。食前は胃酸が大量に分泌されていますが、食後は薄くなっています。乳酸菌をしっかりと腸に届けるため、食前より食後に食べたほうが良いのです。

・夜より朝

1日のエネルギーとして使える朝のほうが効果的です。

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つまり、ヨーグルトは『朝食後』に食べるのが最も便秘解消に効果があるのです。ヨーグルトにきな粉やプルーンを入れるのも良いですね。甘味が欲しいときは、砂糖よりオリゴ糖を入れるのがおすすめです。

スムージーもおすすめ

『グリーンスムージー』がダイエットに良い、というのが少し前に流行ったと思います。グリーンスムージーには、デトックス作用が期待できます。

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デトックス=体内の不要物を体外に排出する、ということです。便は不要物にあたりますから、デトックス作用がある=便秘解消に効果があると言えるのです。

なせスムージーが便秘に効くのかというと、野菜やフルーツに含まれるビタミンやミネラル、食物繊維の他に酵素が摂取出来るからです。

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酵素をたくさん含んだキウイやパイナップル、食物繊維豊富なバナナやリンゴ、鉄分やビタミンが豊富な小松菜やほうれん草で作るスムージーがおすすめです。

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これらの野菜と水をミキサーにかけるだけなので、自宅でも簡単に作れますよ!

オリゴ糖は善玉菌との関係がある

オリゴ糖は、砂糖と同様『甘味料』の1つです。便秘解消に効果的なものの1つでもあります。

腸内の善玉菌は、この『オリゴ糖』を餌に増えていきます。

便秘解消には、腸内の善玉菌を増やす必要があります。このとき、餌である『オリゴ糖』がたくさんあれば、善玉菌はスムーズに増えることが出来るのです。餌がなければ増えることは出来ませんから、便秘解消にはオリゴ糖が必要というわけです。

オリゴ糖配合の食品や飲み物から摂取したりも出来ますが、最近ではオリゴ糖そのものも売られていますね。

砂糖やジャムの代わりにヨーグルトに入れたり、お料理に混ぜるなどすれば、手軽にオリゴ糖を摂取することが出来ます。

便秘は美容にも健康にもよくありません。薬に頼らず、スムーズなお通じが理想ですよね。『継続は力なり』です。色々な便秘解消法を毎日続けてみて、自分に合う便秘解消見つけてくださいね。

どんな運動がおすすめ?

便秘の解消には、『腹筋を鍛える』ことが大切です。

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なぜなら、排便時には必ず腹筋を使うからです。

普段あまり腹筋を使わない・腹筋に自信がないという人は、まずは『腹式呼吸』から始めてみてください。

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意識して腹式呼吸をすると、意外と腹筋を使っていることに気がつくはずですよ。

足上げ運動や、お腹をひねる運動も効果的です。

お腹をひねる運動のやり方は、仰向けで横になり、膝を立てます。

手は横に置き、真横に膝を倒す、これだけです。このとき、『くびれ』を意識すると、より効果的です。このような腹筋を鍛える運動は、毎日繰り返すことがとても重要です。少しずつでも良いので、毎日続けるようにしましょう。

おすすめはわかめ体操

便秘解消に効果的な体操は、主に『腸のぜんどう運動の働きを促す』ことに重点を置いています。ぜんどう運動とは、腸の中の便をスムーズに排出するための働きを言います。便秘の場合、たいていこの『ぜんどう運動』が滞っていることが多いのです。

便秘解消に効果的な体操はいくつかあるのですが、今回はその中の1つ『わかめ体操』をご紹介します。『わかめ体操』とは、名前のとおり水中でゆらゆらも揺れるわかめをイメージした体操です。

・くびれを作る『横にゆらゆら』
両手を頭の上で組み、前屈みにならないように気を付けながら上体を左右に倒します。

・自律神経を整える『回ってゆらゆら』
手を腰にあてて、腰だけ半時計回りに回します。

・腸の働きを活発にする『縦にゆらゆら』
イスに座り、息を吸いながら胸を開きます。息を吐きながら背中を膨らませ、前に倒れます。

この3つの『ゆらゆら』を1セットとして、毎日3セットほど行いましょう。

ストレッチが効果的?

便秘解消には、ストレッチも効果があると言われています。体が固いより柔らかいほうが、排便がスムーズに行えるからです。では、具体的にどのようなストレッチが良いのでしょうか。

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・お腹を伸ばすストレッチ

腰の下にクッションなどを置き、仰向けで横になります。これだけで、お腹の筋肉を伸ばすことが出来ます。

・腸のストレッチ

うつぶせで横になり、手で体を支えて上体を起こします。腸の働きを促進する効果があります。

ストレッチは、1日や2日で効果が感じられるものではありません。

ですが、根気よく続けることで必ず効果が出ます。体の固い人には苦痛かもしれませんが、『体が伸びて気持ちいい』と感じるところまでで構いません。毎日続けてみてください。

どんなマッサージが良い?

便秘解消には、腸のマッサージがおすすめです。

腸のマッサージと言っても、直接腸を触ることは出来ませんから、『腸のある下腹部のマッサージ』ということになります。

下腹部を触ってみて、固いところがある人は、そこに便が溜まっている証拠です。固い部分が柔らかくなるように、優しく揉みほぐしましょう。あまり強く揉みすぎると、内出血などの原因になるので、優しく揉むようにします。

仰向けになり、お腹を時計回りにマッサージします。

このとき、必ず『時計回り』にマッサージしてください。

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腸の動きに逆らっては意味がないからです。時計回りにマッサージすることで、大腸のぜんどう運動を促進する効果があります。

即効性がある便秘解消法は?

体質改善や生活習慣の改善が便秘解消に重要なことは分かっていますが、これらは『即効性』はあまり期待できません。

もう何日も出なくてキツい、お腹が張ってツラい、というときは、やはり即効性のある解消法を試したいですよね。ここでは、あえて便秘薬を使わない前提で話を進めたいと思います。

今日、明日にでも出したい!という場合に効果的な方法です。

・お尻シャワー

肛門括約筋を刺激して、排便を促します。シャワートイレやお風呂のシャワーを、肛門から10cm程度離して、20~30秒くらいあてます。

・お腹マッサージ

腸を刺激します。左半身を上にして横になり、時計回りにお腹をマッサージします。

・オリーブオイルを多めに摂る

一週間近くお通じがなくて、ツラいという人は、オリーブオイルをちょっと多く摂ってみてください。

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おすすめは、フランスパンに多めのオリーブオイルをつけて食べることです。ほとんどの人が、翌朝には効果を感じることが出来るようです。

やっぱり無添加で自然なものがいい!

便秘解消でサプリを飲む方もたくさんおられるかと思いますが、イマイチ効果を実感できないという方は必見です!野菜、果物、ハーブに、酵素など自然の植物から作った無添加サプリはいかがですか?飲んだ翌朝にトイレでガッツポーズをしたくなるかも!?

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便秘解消に効果的な方法は?【食べ物や運動でスッキリ!】のまとめ

便秘になると苦しい思いをするだけではなく、美容にも悪影響を出してしまいます。悪いリズムを見直し、毎朝、スッキリできるように改善していきましょう。

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