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腰痛予防に効果的な4つの方法とは?【座り方も重要】

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腰痛は日ごろから予防をしておかないとある日突然痛みを起こすことがあります。腰痛予防の方法としては、ストレッチや運動、日ごろの座り方など様々ありますので詳しくご紹介いたします。

疲れたOL

腰痛予防をするならまずは日ごろの座り方から改善をされた方が良いでしょう。その後、ストレッチや運動そして筋トレなどをしていき腰の強化をしていきます。

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腰痛予防の基本は日ごろの座り方から改善

腰痛を抱える皆さん。「立っているよりも、座っているほうがラクチン」と感じていることと思いますが、座り方によっては、腰痛をさらに悪化させてしまうことがあるんです。

デスクワーク、パソコンやタブレット操作、車の運転。日常生活でよく行うこの動作、座る時間も長時間、動作の姿勢も前かがみで猫背になりがちですが、この時、腰椎も猫背になってしまうため、場合によっては、通常立っている時の1.5倍から2倍近くの負担が、腰にかかってしまっているんです。

運転手の方やデスクワーク系の方に腰痛が多いのも、長時間座っていることで腰椎や神経を圧迫するからと言われています。

普段無意識のうちにとってしまっている姿勢を直すのはなかなか大変ですが、深く椅子に腰かける、体が丸まって来たなぁと思ったらスッと腰から背中を伸ばすようにするなど心がけるようにしましょう。

背もたれがある場合はしっかり背中をつけます。

背もたれのない椅子、または座布団に座るという場合は、腰が前方へずれたりしないよう、ももからお尻全体で座るようにします。

また、女性によく見られる、足を組んで座ったり、横座りをする、これも腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。

腰痛の意外な原因となる座り方。腰痛予防のために、日頃の座り方にも気を配ってみて下さい。

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筋トレは腹筋と背筋を鍛えます

誰にでも起こり得る腰痛。大抵の場合、お医者さんからは「しばらく安静にしていて下さいね」と言われます。ぎっくり腰のように、あまりの痛さで体を動かせなかったり、神経に炎症がある場合は、文字通り安静にして様子を見なければいけません。

しかし、1週間程度で痛みもだいぶ和らぎ、日常生活に支障がなくなってきた場合、安静ににしたままというのは逆効果です。

なぜなら、腰をかばうような姿勢を長時間続けると、かえって筋肉に負担をかけてしまうからです。

腰痛の予防のためには、無理のない範囲での筋トレが有効です。

主に腹筋と背筋を鍛えます。

腹筋は、反動をつけずにゆっくり行います。完全に起き上がる必要はなく、床から約45度の角度で上体を上げ、10秒ほどキープします。腰の調子をみながら、1日数回行います。

また、足あげも腹筋、背筋両方に有効です。

床に足を揃えて仰向けに寝て、そのまま45度の角度を10秒キープ。そして足をゆっくり下ろします。
これも1日数回で大丈夫です。

腹筋や背筋が弱いと、どちらの運動も10秒キープはかなりきついのですが、鍛えられてくると、キープ時間や回数が増えてきますし、自ずと普段の姿勢が良くなってきます。

まずはテレビをみながら、腰痛予防のために腹筋と背筋の筋トレを行いましょう。

すぐにできるストレッチとは?

腰痛の原因は様々ですが、主にお尻や腰、足の筋肉が凝り固まっていることが原因と言われています。

筋肉が固まってしまうと、血流が悪くなり、痛みやしびれの原因となってしまいます。このコリをほぐすためのストレッチを行うことで、腰痛予防に繋がるんです。

<腰痛予防のストレッチ方法>

  • 腰回りからふくらはぎまで、全体のコリをほぐすストレッチです。
  • 足を肩幅に開いて立ち、つま先は内側に向けて数秒キープします。
  • その後、つま先を外に向け数秒キープ。これを、つま先を向ける角度を少しずつ広げながら繰り返します。
  • 次に、座って行うストレッチです。主にお尻の筋肉のコリに効きます。
  • 床に座り、右足は左足の上で交差させ、両手は後方でついて体を支え、右足裏は床につけます。
  • 左腕で右膝を抱えたら、胸に引き寄せるようにして10秒間キープ。
  • これを左右交互に行います。

どちらのストレッチも1日3回でOKです。「痛気持ちいい」を目安に、腰痛予防のストレッチを行いましょう。下半身の重だるい感覚が、スーッと軽くなっていきますよ。

軽い運動は腰痛予防につながります

腰痛があると運動するのも億劫で、むしろ逆効果のように思われがちですが、ほどよい運動が腰痛予防に繋がるんです。

オススメの運動はウォーキングです。「たったそれだけ」と拍子抜けするかもしれませんが、ウォーキングは全身の血行が良くなる、腰やお尻の筋肉をバランスを整える、腰椎の状態を安定させるなど、腰痛予防の運動としてうってつけなんです。

ほどよい速さで、背筋を伸ばし、颯爽と歩きましょう。ただし、ウォーキングの前に、軽い予備運動は必須です。背筋が丸まったままだったり、普段の姿勢のクセが残ったままだと、かえって筋肉に負担が出るからです。

片方の足を1歩前に出し、ぐっと踏み込みます。

背中からお尻の筋肉、股関節、もものうら、ふくらはぎをグーッと伸ばしましょう。体のコリをほぐしてからウォーキングすると、体の可動域も広がるため、ウォーキングの効果もアップします。

リラックス効果も期待できるウォーキング。簡単にできる腰痛予防の運動ですよ。

腰痛予防に効果的な6つの方法とは?【座り方も重要】のまとめ

どれも簡単な方法で腰痛予防できますので、座り方などはすぐに実践してみてくださいね。腰は酷くなる前に予防しておくことが大切です。

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