ハゲの対策といえば育毛剤やシャンプーなどを思い浮かべる方は多いと思います。世間には、さまざまなハゲ対策商品やサービスが溢れていますが、「どれも効果がいまいち…」とお悩みではないですか？もしかしたらハゲ対策の効果が現れていないのは、食生活に原因があるかもしれません。ここではハゲ対策に欠かせない食生活の改善、特に亜鉛のパワーについてご紹介します。
亜鉛がハゲ対策にいいとされる理由は？
亜鉛は16ある必須ミネラルのひとつで、タンパク質の合成に欠かせない成分として、細胞の再生や成長、免疫力に大きく関係しています。亜鉛は食べ物からのみ摂取することができ、体内で合成することはできません。
亜鉛の体内量は約2gで鉄分と同じくらいと言われていますが、汗や尿として対外に排出される量が多い性質であるうえに、ダイエットや偏食などによって亜鉛は不足しやすい栄養素とされています。
それでは、なぜ亜鉛がハゲ対策に有効なのかについて、2つの理由をお話します。
髪の毛の主要成分の構成をサポートする
まず一つ目は、亜鉛には髪の毛の主要成分の構成サポートする働きがあるという点です。髪の毛はタンパク質で作られているのですが、そのうちのほとんどが「ケラチン」というタンパク質で構成されています。このケラチンは、18種類のアミノ酸が結びついているもので、亜鉛にはこのケラチンを合成する働きがあるのです。
抜け毛を促す働きのある酵素を抑制する
2つ目は、抜け毛を促す働きのある酵素を抑制するという点です。体内には「テストステロン」という男性ホルモンがあるのですが、このホルモンを抜け毛の原因とされる強力な男性ホルモンに変換する「5αリダクターゼ」という酵素も存在します。亜鉛はこの5αリダクターゼの働きを抑制する作用があるので、抜け毛防止につながるのです。
このように、亜鉛は健康的な髪の毛の育成に必要不可欠な栄養素です。もし亜鉛が不足してしまうと、いくら良質なタンパク質をたくさん摂ったとしてもタンパク質をうまく合成することができないので、髪の毛の成長に必要な栄養が十分に届かなくなってしまうのです。
人は栄養を摂取すると、心臓など生命維持に欠かせない臓器から順に栄養が輸送される仕組みになっており、髪の毛へ栄養が届くのは終盤になってしまいがちです。 栄養は体内に貯めておくことができませんし、そうしたポイントを踏まえると健康的な髪の毛を作るためには毎日積極的に亜鉛とタンパク質を摂取することが望ましいのです。
こんな人は亜鉛不足かも！
亜鉛は不足しやすいミネラルですが、栄養が不足しているという症状を実感しにくいかもしれませんね。亜鉛が不足するとどのような症状が現れるのでしょうか。
例えば
- 毛が細い
- 抜け毛が多い
- 白髪が多い
といった髪の毛に現れる症状のほか、
- 疲れやすい
- 味が分からない
- 精力が衰えた
などといった症状がある場合は、その症状の原因のひとつとして亜鉛不足が考えられます。
抜け毛と亜鉛の関係は先ほどお話したとおりですが、白髪の増加も亜鉛が関係している可能性があります。亜鉛は髪に必要なタンパク質の合成をサポートする働きがあるだけでなく、黒々とした髪の毛を作るために必須な成長ホルモンの合成を助ける働きもあるのです。
また亜鉛はDNAやタンパク質、ホルモンの合成・育成に必要で、新しく細胞を作ったり、老廃物を排出したりする働きもあります。亜鉛が不足すると、疲労物質である乳酸を排出する肝臓が古い細胞のままでは乳酸を上手く排泄できなくなってしまう恐れがあります。
そのほか亜鉛には、舌にある味覚細胞の代謝を促す働きや、精子の育成をサポートする働きもあるため、不足すると味覚障害や精力減退といった症状が現れると言われているのです。
亜鉛を多く含む食材とは？
亜鉛は、魚介類や肉類、ナッツ類に多く含まれており、
- 牡蠣(100gあたり13.2mg)
- 煮干し(7.2mg)
- ほや(5.３mg)
- 豚レバー(6.9mg)
- アーモンド(4.4mg)
- カシューナッツ(5.4mg)
に豊富に含まれています。現代の日本人は以前と比べると魚介類の摂取量が減ってきているので、中には「日常的になかなか摂らない食べ物が多い」と感じる方もいるかもしれませんが、ハゲ対策のためには積極的にメニューに取り入れてみましょう。
また、栄養素の中にはビタミンB2やビタミンB6、ビタミンCなど亜鉛の吸収率をサポートするものも多くあるので、一緒に摂れる料理を作るといいでしょう。
一方で、
- カルシウム
- 食物繊維
- カフェイン
- タンニン
- フィチン酸
などといった成分は、亜鉛と結びついて体外に排出してしまう作用があります。亜鉛を効率的に摂るためにはこうした栄養が多く含まれる食品と一緒に摂るのは控えるようにしましょう。
ちなみに、あまり聞きなれないフィチン酸はインスタント食品や玄米、小麦などに多く含まれています。
亜鉛が効率よくたっぷり摂れるおすすめのメニューは、やはり亜鉛が最も多く含まれている牡蠣を使ったメニューです。レモン汁をかけて食べることで、亜鉛の吸収量をアップさせるビタミンCと一緒に摂ることができます。またレモン汁に含まれているクエン酸には、亜鉛の運搬を補助する働きもあるので、より亜鉛を効率よく摂ることができますよ。
もし牡蠣が苦手という方であれば、亜鉛だけでなくビタミンB2も多く含んだ豚レバーを使ったレバニラ炒めもおすすめです。
忙しい人にはサプリがおすすめ！
亜鉛を効率よく摂れるレシピは先ほどご紹介したとおりですが、毎日継続して食べるのは大変ですし、仕事で忙しく料理に時間をかけられない方や亜鉛を多く含む食材が苦手な方もいるでしょう。そういった方には、サプリメントで亜鉛を効率よく摂るのが手軽でおすすめです。
亜鉛は吸収率が低い栄養素なので、飲む際は吸収率を高められるよう、胃や腸が活発に動いている食後30分ほど時間を空けるよう意識しましょう。
起床してすぐや空腹時にサプリメントを摂取すると、胃が空っぽのため胃腸への負担が大きくなり、食事中や満腹時では亜鉛の吸収が悪くなってしまいます。また就寝前に飲むと、胃腸が休まらないまま寝ることになり、熟睡できず、体の疲れが取れにくくなるので避けたほうがいいでしょう。
また牡蠣を食べた日は亜鉛サプリメントを飲むのを控えるなど、栄養面を意識して調節することも大切です。
亜鉛を過剰摂取することで、亜鉛と同じく必須ミネラルのひとつである銅の吸収率が低下してしまうため、
- 貧血
- 髪の毛の脱色
- 骨がもろくなってしまう
などといった症状が起こるほか、一度に大量の亜鉛を摂取すると
- 吐き気
- 腹痛
- 低血圧
- 黄疸
などといった症状が出る恐れがあります。
そのほか忘れてはいけないのが、サプリメントはあくまで補助的な役割なので、サプリメントだけに頼り切ってしまっては本当の体質改善は望めないということです。サプリメントは、食事で十分に摂りきれない栄養素分を補う、というスタイルを忘れずに、サプリメントを有効活用して体質改善を図りましょう。
どれだけ亜鉛を摂ればいい？
それでは亜鉛は一日にどれくらいの量を目安に摂取するといいのでしょうか。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、一日あたりの亜鉛推奨摂取量は、
- 男性(15~69歳)10mg
- 女性(12~69歳)8mg
とされています。また妊娠中の方はこれにプラス2mg、授乳流の方はプラス3mgの付加量があります。
しかし、厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査(平成25年版)」によると、実際に一日に摂取している亜鉛の量は、男性で平均8.8mg、女性は平均7.2mgと摂取推奨量に届いていないことがわかります。
現代では、インスタント食品やレトルト食品などのように手軽に食べられるメリットがある一方で、栄養価に欠けている食品に溢れているため、必要な栄養素がしっかりと取れていない隠れ栄養失調状態の人が多くいると言われています。
それは亜鉛も例外ではなく、そのため頭皮の栄養不足は以前より深刻な問題となっているのです。バランスの良い食事を心がけながら、サプリメントも利用して亜鉛を積極的に摂るようにしましょう。
反対に過剰摂取とされる上限量は、
- 18~29歳の男性と70歳以上の男性で40mg
- 30~69歳の男性で45mg
- 18歳以上の女性は35mg
とされています。ただし上限量を超えるためには、牡蠣を300gほど食べる必要があるなど食事から上限量を超えて摂り続けるのは難しいため、それほど心配することはありません。
ハゲの対策は亜鉛以外も大切！
これまで亜鉛とハゲの関係性についてお話してきましたが、実はハゲ対策には亜鉛だけでなく、タンパク質やビタミン群など総合的な栄養素が必要なのです。
タンパク質
まず、髪の主成分ケラチンの育成に必要なのがタンパク質です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類あります。
動物性タンパク質は必須アミノ酸が多く含まれている一方で、脂肪になりやすいという特徴があり、植物性タンパク質は、動物性タンパク質のように必須アミノ酸をすべてまかなうことはできませんが、油脂を含んでいないため低脂肪・低カロリーだという特徴があります。
タンパク質を多く含む食材は、
- 肉類
- 魚介類
- 大豆製品
- 卵
- 乳製品
など身近にあるものが多く摂取しやすい栄養素です。
文部科学省が公表している「食品成分データベース」によると、100gあたりのタンパク質量が多いものの例として、
- 豚ヒレ肉39.3g
- 皮なし鶏ムネ肉38.8g
- 牛モモ肉30.0g
- カツオ25.8g
- マグロの赤身26.5g
- 納豆8.3g
- 豆乳7.2g
- 卵6.2g
が挙げられています。
どちらかのタンパク質ばかり食べると、必須アミノ酸が十分に取れなかったり、内臓脂肪がつきやすくなったりしてしまうので、動物性タンパク質も植物性タンパク質も両方バランスよく食べるようにしましょう。
ビタミン群
次はビタミン群です。ビタミンと聞くと、肌のハリツヤをイメージする人が多いかもしれませんが、頭皮環境を整えて細胞の回復をサポートするなど、髪の毛の生成メカニズムにも大きく関わっています。
まずは、ビタミンB2とビタミンB6についてです。両ビタミンには細胞の代謝を促進する働きや、皮脂分泌の量をコントロールして、頭皮の毛穴が詰まって髪が生えにくくなるのを防ぐ効果があります。特に ビタミンB2は「発育ビタミン」との呼び名があるほど、細胞の新陳代謝に欠かせない栄養素です。
次はビタミンCについてです。ビタミンCは美白化粧品に使われているイメージが強いですが、コラーゲンの育成をサポートする働きは頭皮の健康を保つためにも大きく役立っています。またビタミンCには抗ストレス作用もあるので、ハゲに大敵のストレスを取り除いてくれる役割もあるほか、亜鉛の吸収率を上げる働きもます。
ビタミンB2が多い食材には、
- レバー
- うなぎ
- 筋子
- 卵
などがあり、ビタミンB6は
- ニンニク
- マグロ
- サケ
など、ビタミンCは
- アセロラ
- レモン
- ゆず
などに多く含まれています。
ハゲ対策に避けたい食習慣
また亜鉛やビタミンなど栄養素を意識するほかにも、塩分や糖分の多い食べ物、そしてアルコールの摂りすぎを控えることもハゲ対策には必須です。
塩分や糖分の多い食べ物を摂りすぎると、発毛に必要なホルモンの働きを阻害する恐れがあります。発毛には「IGF-1」というホルモンが関わっていますが、IGF-1の前駆物質「CGRP」は知覚神経が刺激されて分泌されます。しかし塩分や糖分は知覚神経に強い刺激なので、塩分や糖分の多い生活を続けているとCGRPが放出されすぎて減少してしまう恐れがあるのです。
CGRPがなくなってしまえば発毛に必要なIGF-1を作ることができなくなってしまいます。
次はアルコールの摂りすぎについてです。アルコールを飲むと、肝臓で非常に毒性の強い「アセトアルデヒド」ができます。アセトアルデヒドは代謝される際にアミノ酸やビタミンを消費してしまうほか、薄毛を促す「ジヒドロテストステロン」というホルモンを増加させる作用もあるのです。
そのためハゲ対策には、塩分や糖分の過剰摂取を控え、お酒も飲みすぎずほどほどにすることが大切です。
ハゲの対策に亜鉛が効果的！？その理由とは？のまとめ
これまでご紹介したように、日々の食生活を少し意識することでハゲ対策はできるのです。「食生活の見直し」という対策を聞くと、当然のように感じるかもしれませんが、「自分の健康な髪の毛は、自分が口にするものからできている」ということを忘れずに、食生活をいま一度しっかりと見直してみてはいかがでしょうか。意外と改善の余地があったり、新たな発見があったりするかもしれませんよ。食べ物やサプリメントを活用しながら、亜鉛をしっかりとって若々しく楽しい毎日を送りましょう。
