睡眠サイクルが狂って「長時間眠ったつもりなのになんだか眠たい…」このような経験はありませんか？実は長時間眠っても眠気がなくならないこともままあります。
睡眠には一定のサイクルがあり、このサイクルに基づかないと長く眠ってもしっかり眠った感がなくなってしまうのです。
スッキリ目覚めるためには、睡眠サイクルを把握して睡眠時間を調整する必要があります。
今回は睡眠サイクルの構造やサイクルが狂った場合にどう取り戻せばいいかについて解説するので参考にしてください。
睡眠サイクルの理想とは何か？
睡眠サイクルに合わせて寝起きをすれば、スッキリ目覚めることも可能です。
では睡眠サイクルから見て、理想とはどのような感じなのでしょうか？そこでまずは睡眠サイクルの構造についてしっかり理解しましょう。
睡眠サイクルは90分が1セット
睡眠サイクルは一般的に90分が一つのセットになって、繰り返されていると考えられます。
私たちの睡眠は常に一定しているわけではありません。
ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。
ノンレム睡眠とレム睡眠のセットは1回当たり90分といわれています。
ノンレム睡眠とレム睡眠について簡単に説明します。
まずレム睡眠とはいわゆる深い睡眠状態を指します。
大脳と肉体の両面を休息させる段階です。
私たちの脳は1日中休むことなくずっと活動し続けています。
よって1日の終わりにはかなり疲弊している状態です。
そこで脳を休ませるために、副交感神経が活性化し、体の力を抜き、深い呼吸になり、脈拍もゆっくりになります。
それに合わせて大脳の働きを抑制して、休息を与えるわけです。
一方レム睡眠とは、肉体は休息しているけれども脳は活動している状態です。
ノンレム睡眠とは逆で、呼吸は浅くなり、脈拍も変動しています。
また目玉がきょろきょろと動いています。
ちなみに眠っているときに夢を見たことはありませんか？
夢を見るのはレム睡眠の状態と考えられます。
脳は働いているので、あれこれ考えているから夢を見るわけです。
またレム睡眠の時に、脳に入っている情報や記憶の整理を進めているとも考えられています。
睡眠サイクルから見た理想はレム睡眠中に起きること
ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れる中、どこかのタイミングで起きます。
ではノンレムとレム、どちらのタイミングで起きるのがおすすめか、それはレム睡眠中です。
ノンレム睡眠は脳が休息をとっている状態なので、このタイミングで起きると強い眠気が伴ったり、倦怠感に襲われたりします。
一方レム睡眠の段階で起きれば、脳自体は活動しているので目覚めがスッキリするわけです。
ノンレムとレム睡眠は90分単位で回っていると考えられているので、90分周期で起きるようにすればレム睡眠中なので目覚めもすっきりするわけです。
つまり4時間半・6時間・7時間半・9時間といったサイクルが理想というわけです。
しかし最近の研究でこの90分サイクル説は必ずしも正しくないということがわかりつつあります。
睡眠サイクルの時間は変動する？
睡眠サイクルは90分だとみられていましたが、最近の研究では必ずしもそうではないとみられています。
睡眠サイクルが90分というのは、あくまでも全体的な平均で個人差があります。
睡眠サイクルが80分と短めの人もいれば、100分や110分と長めな人もいます。
さらに同じ人でも外的要因によって、睡眠サイクルが変わることもあります。
季節によって変化もしますし、寝具や光などの影響を受けることも考えられます。
さらに1日の中でもサイクルが変動するとみられています。
ノンレム睡眠は入眠投書が最も長くなるといわれています。
一方レム睡眠は明け方に近づくと、だんだんと長くなっていきます。
レム睡眠は浅い眠りで覚醒しやすい状態なので、起床の準備のために長くなっていくわけです。
自分の睡眠サイクルの見つけ方
個人差があるので、皆さんの睡眠サイクルは必ずしも90分ではないかもしれません。
では自分の睡眠サイクルを見つけるにはどうすればいいのでしょうか？
結論から言うと、一度目覚ましなどを使わずに自然と起きてみることです。
先ほども紹介したように、明け方が近づくとレム睡眠の時間が増えていくとみられています。
ですから朝が来ると目を覚ましやすくなるでしょう。
休日などを使って、目覚ましを使わずに自然と目が覚めるまで待ってみるといいでしょう。
そして前の日に眠った時間を覚えておき、何時間眠ったかを振り返ってみましょう。
睡眠サイクルから考える理想の眠り方
ここまで見てきたように睡眠サイクルは一般的には90分ですが、個人差もあります。
睡眠サイクルをうまく利用して、質の良い睡眠をとることも可能です。
ではどのようなことに気をつければいいのか、以下で主なポイントについてみていきます。
最初の90分間がポイント
睡眠の中で最も深い睡眠に落ちるのは、最初の90分といわれています。
眠った最初の段階でノンレム睡眠に入り、脳と肉体の疲労回復に努めます。
1日の疲れがたまっているので、最初のノンレムでしっかり脳を休息させないといけません。
脳を休ませるためには、最初のノンレムで深い眠りに入れるかどうかがポイントです。
また最初のノンレムでは、成長ホルモンが最も活発に分泌されるといわれています。
成長ホルモンは肉体の疲労回復にも欠かせないホルモンです。
さらに代謝を促進する作用があるといわれています。
ですから最初の90分間、しっかり眠れるような環境を作りましょう。
睡眠時間はあまり意識しないこと
睡眠時間について「90分おきに起きないと」とか「7時間は眠らないと」と意識している人はいませんか？
しかし睡眠時間には個人差があるので、あまり固定観念に固執しないほうがいいでしょう。
なにも無理に7時間とか8時間以上眠らないといけないわけではありません。
ショートスリーパーといって、少ない睡眠時間でもしっかり疲労回復できる人もいます。
あくまでも自然に眠り、自然に起きるような環境づくりに努めましょう。
明け方が近づいていくとレム睡眠も長くなって、置きやすくなるはずです。
睡眠サイクルを戻すには？リセットの方法について解説
睡眠サイクルにのっとって朝起きるのはスッキリとした目覚めに欠かせません。
しかしライフスタイルが多様化する現在、なかなか常に一定の睡眠サイクルで眠り続けるのは難しい人もいるでしょう。
中には多忙などで、睡眠サイクルがくるってしまっている人もいるかもしれません。
睡眠サイクルは戻すことも可能です。
では睡眠サイクルを戻すには、具体的にどのような対策をすればいいかについて以下で解説します。
休憩はこまめにとること
睡眠サイクルをリセットするためには、適度に休息をとることが重要です。
睡眠サイクルがくるって、不眠症になる人の中にはスケジュールが過密になっている人が多いといわれています。
その結果、過覚醒と呼ばれる状態になり、眠れなくなるわけです。
過覚醒になると、心身ともに活発した状態になって夜もなかなか寝付けなくなってしまいます。
もし1日中休みなしで動き続けている自覚があれば、適度に休憩をとることが大事です。
とくに眠る直前まで仕事をしているなど動き続けていると、頭がさえてしまってなかなか眠れなくなります。
眠る前は何もせずに体を休めるように意識してください。
眠る前はリラックスする
眠る前は好きなことをしてリラックスすることも、睡眠サイクルを戻し眠りやすくするための条件といわれています。
リラックスできることであれば、本を読んでもテレビを見ても構いません。
何をすればいいかわからなければ、瞑想や日記などがおすすめです。
またヨガのポーズやストレッチのような、軽めの運動をするのもリセットするのに適しています。
眠る1時間前はリラックスできる環境を作りましょう。
逆にストレスを感じた状態に置くとコルチゾールというホルモンが多く分泌されて、頭が覚醒し眠りにくくなります。
夕食に注意する
眠る前の食事、多くの人にとっては夕食になるでしょうが何を食べるかには気を付けてください。
おすすめできないのは、辛い物やすっぱいものです。
いずれも胃酸が逆流することで胸やけを起こす可能性があるからです。
不快な状態で床についてもなかなか寝付けずに、睡眠サイクルが狂いかねません。
そのほかにもアルコールを摂取するのもNGです。
アルコールには神経系を抑制する作用があるので、確かに寝つきはよくなります。
しかし眠る前にお酒を飲むと、睡眠の質を低下してしまって結局翌朝眠った感が失われてしまいます。
中には夕食を食べて、眠る前に小腹のすくこともあるでしょう。
その時に何か食べてしまうと眠っても内臓が働き続けることになり、休まりません。
しかし空腹で眠れそうにないというのであれば、飲み物を摂取するといいでしょう。
ただしカフェインが入っているものだと覚醒効果を促してしまうので意味がありません。
そのほかにフルーツや低脂質・高たんぱくのものを摂取すると入眠しやすくなる効果も報告されているので、取り入れてみるといいでしょう。
室内の環境を整える
もし眠りの質が低下している、睡眠のサイクルが乱れているのであれば、寝室の環境を改善しましょう。
とくに日本の夏は猛暑・熱帯夜の続くことが多くなりました。
もし夏場エアコンをあまり使っていないようであれば、それが睡眠サイクルを乱している要因かもしれません。
アメリカの国立衛生研究所の調査によると、寝室の温度が23.8度以上になっていると睡眠の質が低下する恐れがあります。
一方冬場は12.2度以下になると睡眠の質が低下してしまうといわれています。
この条件に寝室がなったら、暖房をつけたほうが寝つきやすくなります。
さらにほかの誰か、もしくはペットと一緒に眠るのも睡眠サイクルを乱す可能性があります。
とくに寝室が狭くて、ほかの人間やペットと一緒に眠ると空気の質が低下します。
その結果、知らず知らずのうちに睡眠の質を低下させているかもしれません。
もし心当たりがあれば、ドアもしくは窓を開けて、空気の通り道を作るのが睡眠サイクルを戻すためにおすすめです。
それができないようであれば、空気清浄機を使って空気の質を上げてみるといいでしょう。
眠気を感じなければベッドに入らない
「早く寝ないと！」と思うと、早めにベッドに入ったほうがいいと思うかもしれません。
しかしとくに眠気がなければ、ベッドに入るのはおすすめできません。
もしベッドに入ったけれども眠れないというのであれば、いったんベッドから出ましょう。
そしてまた眠気を催したら、ベッドに入るのです。
いったん睡眠という行為をリセットする感じです。
いけないのは眠れないからベッドの上でずっとごろごろする、テレビを見るといった行為です。
すると「ベッドとは眠る場所である」という認識が薄れてしまいます。
「ベッドに入っても前のように眠れなくなってしまうのでは？」と思って、ますます眠れなくなってしまいます。
眠く感じたらベッドに入る、この習慣を徹底することです。
もし眠くなければ、就寝時間であってもベッドに入らないことです。
昼寝は我慢する
夜眠れない人の中で、昼寝をしている方はいませんか？
もしそうなら、昼寝しないことです。
夜眠れないと日中睡魔が襲ってきたり、倦怠感にとらわれたりするかもしれません。
しかし昼寝してしまうと、結局夜脳が覚醒してしまってなかなか寝付けなくなってしまいます。
また昼寝のような仮眠をとると、逆にぐったりすることも少なくありません。
これは昼寝は短時間睡眠だからです。
睡眠サイクルでは、入眠後60～90分で深いレム睡眠に入ります。
このレム睡眠の時に起きる形になってしまうので疲労感が逆に増してしまうのです。
ですから日中眠たくても夜眠りやすくするために、昼寝は我慢するように心がけるといいでしょう。
もしどうしても昼寝したければ、30分以内の深いレム睡眠に入る前の段階で起きるようにするといいでしょう。
睡眠サイクルとは何か？理想の時間に戻す効果的な方法とは？のまとめ
私たちの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠を一定のサイクルで繰り返しています。
脳は働いているレム睡眠の段階で起床できるようにすると、すっきりと起きられます。
ノンレム睡眠とレム睡眠はこれまで90分といわれていましたが、このサイクルには個人差があるのですべての人に当てはまるわけではありません。
目覚ましを使わずに自然に眠り自然に起きることを繰り返してみて、自分に適した睡眠サイクルを見つけてみましょう。
