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体内時計をリセットする9つの方法【冬は乱れやすい】

公開日: : 最終更新日:2015/08/31 リセット, 体内時計 , , , ,

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体内時計をリセットするには大事なポイントがいくつかあります。生活習慣や仕事などで乱れてしまった体内時計はすぐにリセットしてあげないと、ずれたままになり健康や美容、そして精神に様々な影響を与えてしまいます。

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体内時計をリセットしたと思ったら、寝る時間や起きる時間を決める必要があります。また起きてからすぐに太陽の光を浴びる事で体内時計はリセットされていきます。また食事や運動なども効果的なので狂ってしまった方は実践してみてください。

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体内時計の乱れる原因は?

人間には体内時計というものがあり、朝起きて夜寝るというプログラムがされています。

しかし、お仕事や事情があって夜に寝られない方もいます。また、寝る直前までテレビやパソコン、そしてスマホなどの強い光を浴びていると神経が興奮状態になって寝られなくなり、体内時計を狂わしてしまいます。

また休日の寝だめ、不規則な生活などをしていると簡単に体内時計は狂ってしまいますのでご注意ください。

体内時計が乱れると?

体内時計が狂い体に様々な症状をきたしてしまいます。最近体調が割

寝れない

不眠症

体内時計の狂いによって起こる代表的な症状が「寝られない」という症状です。決まった時間に布団に入っても寝ることができずになってしまいます。その結果睡眠不足になってしまうこともあります。

起きられない

夜になられないということは、起床にも影響します。夜寝られないために、起床時間になっても起きられないということもあります。また日中もずっと眠たい状態が続き、仕事や生活にも支障をきたすことあります。

肥満

体内時計の狂いによって肥満になるリスクが増えます。睡眠不足は肥満の原因の一つとされています。最近、太りだしてきたという方、夜は寝られていますでしょうか?

生活習慣病のリスク

高血圧や糖尿病、そして心臓病などのリスクが高まるといわれています。

精神的なリスク

気分がすぐれずに抑うつ状態になる場合もあります。

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体内時計をリセットする簡単な方法とは?

乱してしまった体内時計はとても簡単な方法でリセットすることができますので、乱してしまった方は今日からでもリセットしてみてください。

決まった時間に起きる

起床する時間を一定時間に決めることは体内リズムを整えるのに必要なことです。体内時計が正常になってくると、目覚ましがなくても、決めた時間に目が覚めるようになります。

太陽の光を浴びる

a young asian woman relaxing in morning

これは必ず行ってほしいポイントです。起床したらまずカーテンを開けて太陽の日差しを浴びます。窓際で外を眺めているだけでOKです。直接、肉眼で太陽を見ると目を痛めてしまうことがありますのでご注意ください。私は5~10分程度、窓際で外の景色を眺めるのが日課になっています。

朝、散歩する

リズミカルな運動は体内時計をリセットするのに良いとされています。散歩やウォーキングなどできればよいでしょう。また散歩をする時のポイントは太陽の方角に向かって歩くということです。太陽を背にすると意味がなくなってしまいます。

早朝に太陽の光を全身に浴びて、お散歩すると気分もリフレッシュできます。

通勤電車やバスは窓際に座る

朝は太陽光を浴びる暇がない、もしくは部屋に日差しが全く入ってこないという場合には、通勤時でちょっとした工夫をしてみてはいかがでしょうか。通勤でバスや電車に乗るのでしたら、日差しが入る窓際に位置取りをして、日差しを浴びてみてはいかがでしょうか。

冬はブライトライトがおすすめ

冬は日が短いということがあり、日光を浴びる時間も少なくなります。また日照不足が原因の「冬季うつ」というものもあるぐらいなのです。朝起床して太陽の光を浴びたいと思っていても肝心の太陽が出ていないと、どうしもようもありません。

体内時計をリセットするには部屋の明かり程度では照度不足です。そんな時には「ブライトライト」を使ってみてはいかがでしょうか?私も冬場は使っています。

医療機関や介護施設でも広く使用されています。

<ブライトライト>

特に雪が降る地域の方は活用された方が良いでしょう。吹雪などになると日差しを浴びることができませんし、起床時間によっては、真っ暗なんてこともあります。ブライトライトを活用することで、体内時計をリセットすることができます。

朝、日差しが入ってこない部屋にお住まいの場合もおすすめです。

朝ごはんを食べる

日本の朝食

一定のリズムをすると体内時計がリセットできるといいましたが、運動だけではなく、噛むという事にも当てはまります。咀嚼は一定のリズムを刻むために、体内時計をリセットすることい役立ちます。朝食を食べることはおすすめです。

朝レモン

remons

レモンは時差ボケに良いとされています。特に海外へ頻繁に行く場合には、時差ボケも酷い事になりますが、そんな時にはレモンがおすすめなのです。レモンの香り成分であるリモネンを嗅ぐと体内時計がリセットされるといわれています。飲み物などにレモンを入れても良いかもしれませんね。

昼寝をする

夜遅くてしまって、朝を決めた時間に起きる場合には日中眠いですよね。そんな時には昼寝をしましょう。

昼寝をするタイミングは午後3時頃までです。
昼食後に寝るのが良いでしょう。
満腹になると眠くなりますしね。

昼寝の時間は15分程度にしましょう。寝すぎでしまうと、夜の寝つきが悪くなって、また体内時計を崩してしまいます。昼寝をすることは午後の仕事の効率をアップさせるともいわれていますので、昼寝を上手に活用することは体内時計を整える良い方法です。

PM11時までには寝る

起床時間もそうですが、寝る時間も一定にしましょう。遅くてもPM11時までには布団に入りたいところです。

体内時計をリセットする9つの方法【冬は乱れやすい】のまとめ

夏場より冬場に体内時計は狂いがちなので、毎日、光を浴びて体内時計をリセットしておきましょう。

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