睡眠とダイエットには深い関係性があります。「ダイエットしたいけれどもなかなか痩せない…」このような悩みを抱えている人も多いでしょう。
思うように効果が出ないと挫折してしまうかもしれません。しかしダイエットの効果が表れないのは、身近なことが関係しているかもしれません。
それは睡眠です。
睡眠とダイエットにはどのような関係性があるのか、痩せるための寝方について解説しますので参考にしてみてください。
睡眠とダイエットの関係性について解説
睡眠とダイエット、一見するとおよそ関係ないように見えるかもしれません。
しかし実際のところ、両者は密接な関係のあることがだんだん解明されてきています。
以下では睡眠とダイエットがどう関係しているのかについて解説します。
睡眠とダイエットに関する論文も出ている
睡眠とダイエットの関係については、論文もいろいろと発表されています。
早稲田大学スポーツ科学学術院の内田直教授と花王のヘルスケア食品研究所が共同で、睡眠時間と肥満リスクの関係についての論文を発表しました。
睡眠時間が短いと肥満のリスクが高まることは、これまでの研究で明らかでした。
ただ両者のメカニズムについては未解明のままでした。
しかし今回の研究で睡眠時間が短いと、食欲抑制ホルモンが減少し、空腹感が増大するため肥満リスクの増すことが判明しました。
こちらの論文はイギリスのNature Publishing Groupの電子ジャーナルに掲載されているほどです。
睡眠がダイエットに与える効果はホルモンにあり
しっかり睡眠をとることがダイエット効果につながるとみられる理由として、もう一つホルモンがあります。
睡眠中にダイエットや美容に大きく関係するホルモンが分泌されます。
そのホルモンとは、成長ホルモンです。
成長ホルモンにはダメージを受けた細胞の修繕や再生などを促す働きがあります。
もし睡眠が浅い、慢性的な睡眠不足の状況に陥っているとこの成長ホルモンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、代謝をダウンさせ、太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
常日頃からしっかり睡眠をとることが、ダイエットを助けてくれるわけです。
睡眠とダイエットで何時間眠るのが理想？
睡眠がダイエット効果を高めるために必要と紹介しましたが、では何時間眠ればいいのでしょうか？
必要な睡眠時間には、個人差があります。
しっかり長時間眠らないといけない人もいれば、ショートスリーパーといって短時間眠れば十分回復できる人もいます。
しかし一般的に慢性的に睡眠時間が極端に短くても長くても、体には良くないといわれています。
個人差があるので一概に何時間とは言えませんが、一般的な人の睡眠時間の目安は7時間と考えましょう。
睡眠でダイエット効果を引き出すために押さえておくべきポイント
睡眠とダイエットには密接な関係性のあることが分かったところで、具体的にどう睡眠を取ればいいのかについてみていきます。
ダイエット効果を高めるための睡眠のとり方として、以下のようなポイントを押さえるべきです。
- 最初の3時間がポイント
- 夜11時ごろまでには床に就く
- 7時間睡眠を心がける
- 朝日をしっかり浴びること
以上のポイントがなぜダイエットのための睡眠に必要なのか、以下で詳しく解説します。
最初の3時間がポイント
入眠して最初はノンレム睡眠といって、体も脳も休息する時間帯になります。
この入眠当初が、睡眠の中でもかなり深い眠りになります。
そして徐々に脳は機能しているレム睡眠の時間帯が長くなっていき、目覚める仕組みになっています。
成長ホルモンは入眠直後、深い眠りに入っているときに活発に分泌されるといわれています。
ということは寝入りばな、いかに深く良質な睡眠を確保できるかがポイントになるわけです。
目標としては、眠り始めてから最初の3時間は目が覚めないようにしっかり眠るように心がけましょう。
もし眠りに入ってもすぐに目が覚めてしまうようであれば、就寝前に体温を上げるような対策を講じてみるといいでしょう。
私たちは体温が下がってくる段階で、睡魔が襲ってくる仕組みになっているからです。
たとえば就寝1時間前にお風呂に入って体を温めるのはおすすめです。
夏場厳しい暑さの時にお風呂に入るのは厳しい、時間がないのでシャワーだけという人もいるでしょう。
その場合には軽くストレッチをするのがいいでしょう。
ストレッチすることで体温が上がるので、就寝前に行うとその後体温が下がってくるので眠りにつきやすくなります。
夜11時ごろまでには床に就く
成長ホルモンは眠ってから最初の3時間が最も活発に分泌されます。
また成長ホルモンの分泌が最大になる時間帯として、22時から2時という話もあります。
後者の時間帯については、あまり関係ないという話もありますが両者を考慮に入れると、23時までには床に就くように心がけるといいでしょう。
23時までに眠れば、2時にかけて3時間睡眠時間を確保できます。
両者の相乗効果でより多くの成長ホルモンが分泌される可能性に期待が持てるからです。
またしっかり睡眠時間を確保するためにも、あまりやることがなければ夜更かしはしないほうがいいでしょう。
7時間睡眠を心がける
先ほども紹介したように、ダイエット効果を高めるためには7時間睡眠を一つの目安にしてください。
睡眠不足だと、グレリンと呼ばれるホルモンの分泌を活発にしてしまうからです。
グレリンは食欲を高める作用があるといわれています。
寝不足でグレリンが多く分泌されると食欲が増大し、どうしても過食になってしまうからです。
グレリンの分泌を抑制するためにもしっかり睡眠時間を確保するように心がけて下さい。
ただし人によって、必要な睡眠時間は異なります。
7時間睡眠できていても、日中眠たくなるというのであれば不十分なのかもしれません。
まずは7時間睡眠を試してみて、眠気を感じるようであれば、少し睡眠時間を延ばすなど調整してみましょう。
朝日をしっかり浴びること
生活スタイルが多様化しているので、昼夜逆転している人もいるでしょう。
しかし理想は朝起きて、夜眠る生活リズムです。
この場合、朝起きた時に朝日をしっかり浴びるようにしてください。
朝日を浴びるとメラトニンの分泌が盛んになるからです。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」と呼ばれる物質で、眠気を催す作用があるといわれています。
メラトニンは眠る15～16時間くらい前に朝日を浴びることで分泌されると考えられています。
もし朝7時に起きて朝日を浴びればメラトニンが分泌されて、夜11時ごろになればおのずと眠気が訪れるので眠りに入りやすくなるわけです。
これがもし起きる時間も眠る時間も毎日バラバラだろ、メラトニンがしっかり分泌できなくなります。
するとなかなか眠れずに慢性的な睡眠不足の状況に陥り、ダイエットにもマイナスになってしまいます。
できるだけ日々の生活サイクルを整えるように調整してみましょう。
睡眠でダイエット効果を得るための生活習慣を紹介
しっかり睡眠をとって、ダイエットしやすい体質を手に入れるためには生活習慣を見直してみるといいでしょう。
規則正しい生活習慣を日々心掛けたほうが、良質な睡眠ができるからです。
では睡眠をしっかりとるために生活習慣のどこを見直せばいいのでしょうか？
- 十分に睡眠時間をとること
- 朝食をしっかりとること
- 眠る前に入浴すること
以上のポイントがなぜ睡眠やダイエットに密接に関係しているのか、以下で詳しく見ていきます。
十分に睡眠時間をとること
十分な睡眠時間を確保することがまず大事です。
睡眠は深い眠りであるノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の2種類あって、これを繰り返しています。
一般的にはノンレム睡眠とレム睡眠を90分単位で繰り返しているといわれますが、この周期には個人差があります。
またレム睡眠の出現頻度は寝不足や飲酒などで影響を受けるといわれています。
しっかり眠るためには、規則正しい生活を心がけましょう。
とくに起床時間は毎日できるだけ同じにすると、生活サイクルも安定してくるはずです。
朝食をしっかりとること
睡眠と朝食は密接な関係にあります。
朝忙しいとついつい朝食抜きにしてしまう人もいるでしょうが、睡眠のためには欠かせない食事です。
朝食はただ単に栄養補給だけでなく、脳を目覚めさせる重要な役割を担っています。
朝食をとることで体内リズムが整います。
そのことがひいては、良質な睡眠に繋がっていき、より高いダイエット効果が期待できるわけです。
もし睡眠を意識して朝食をとるのであれば、トリプトファンがキーワードになります。
トリプトファンとは必須アミノ酸の一つで、睡眠の質をよくするといわれています。
トリプトファンを多く含む食べ物で、朝食でおすすめなのは卵やプロセスチーズ、納豆などです。
さらにバナナやキウイなどのフルーツにも多く含まれているので、朝食で積極的に摂取したいところです。
眠る前に入浴すること
眠る前に入浴することで、眠気が伴いやすくなります。
おすすめは就寝2時間前に入浴することです。
もし夜11時に眠りにつきたいと思っているのであれば、9時までに入浴は済ませてください。
ただし夏場熱帯夜のような高温の日には、お風呂から上がっても体がなかなか冷えてくれません。
ですからもう少し早く入浴しても構いません。
入浴する際に湯温に注意です。
あまり熱めのお湯に入ってしまうと、体の表面だけが熱くなってしまい、内部が温まりません。
目安としては38～40度、ややぬるめのお湯に15分くらいじっくりつかりましょう。
ぬるめのお湯の方が内部までしっかり温めることができます。
体の内側である深部体温をあげることが、良質な睡眠をとるために必要なことです。
お風呂から上がるとお湯で温められた内部の熱が手や足先から放出されます。
このため、徐々に深部体温が下がってしまいます。
この時身体は休息状態に入っていき、眠気を伴うようになるわけです。
良質な睡眠を・ダイエットのためのおすすめサプリ
睡眠をしっかりとることでダイエット効果を高めます。
しかし中には眠りたくてもなかなか眠れないという人もいるでしょう。
最近では睡眠サプリと呼ばれる商品がいろいろと出てきています。
良質な睡眠を助ける有効成分が配合されています。
そこでここではダイエットのためによく眠れるようになるおすすめサプリをいくつかピックアップしました。
サプリを摂取して、睡眠の準備を整えておきましょう。
セロトシードR4
セロトシードR4は睡眠の質を高めると評判のサプリメントです。
というのもセロトシードR4にはクロセチンが含まれているからです。
クロセチンには熟眠度の向上とすっきりした寝起きの効果が期待される成分です。
しかもGABAも配合されています。
GABAにはストレスを緩和する働きがあるといわれているので、リラックスして眠りやすい環境を作ってくれます。
またセロトシードR4の公式LINEでは、睡眠に関して各種相談できるのもおすすめポイントです。
睡眠やサプリの専門家が回答してくれるので、ためになる情報もいろいろと仕入れられます。
北の大地の夢しずく
北の大地の夢しずくには深い眠りにいざなる作用があるといわれるラフマが配合されています。
さらに先ほど紹介したGABAも配合されているのでストレスを緩和し、入眠しやすい環境を整えています。
なかなか眠れないと悩んでいる方にお勧めのサプリメントです。
口に入れるものなので、サプリを探すにあたって安全性を重視している方も多いでしょう。
北の大地の夢しずくはGMP＆FSSC22000の認証を取得した工場で製造されています。
安全性の面ではしっかり担保されているので、安心して摂取できるでしょう。
相談窓口も設置していて、健康管理士という生活習慣に詳しい方が対応してくれ、いろいろな相談も気軽にできます。
安眠ヘルプ
安眠ヘルプは先ほど紹介したラフマだけが配合されているシンプルなサプリメントです。
安眠ヘルプは小林製薬が販売元です。
日本でも大手の製薬会社なので、初めて購入する際にもあまり懸念せずに手にできるでしょう。
また小林製薬ではトータルサポートサービスに力を入れている企業です。
問い合わせ窓口では、医者や薬剤師、管理栄養士といった専門家が常駐しています。
薬との飲み合わせなどの相談もできるので、サプリに関して心配なことがあれば気軽に相談するといいでしょう。
睡眠とダイエットの関係性とは？何時間眠れば効果的なのか？のまとめ
睡眠とダイエットは密接な関係のあることは、論文などでもすでに発表されていることです。良質な睡眠がとれず、慢性的な寝不足の状態だと太りやすくなるので注意しなければなりません。
睡眠をしっかりとれるような土壌を作るためには、生活習慣の見直しが大事です。規則正しい生活習慣を常日頃から心がけ、眠りやすい環境を作っていきましょう。
