メラトニンは質の良い睡眠に効果的！効率的に増やす方法とは？

メラトニンと睡眠の関係とは？人間の身体は眠くなるという指令を出すときにホルモンと深い関係があります。それがメラトニンです。普段の生活の中で眠くなったときに寝るのが一般的ですが、このメラトニンというホルモンが質の高い睡眠をするために大切になります。

睡眠の質が悪いなあと思っていたり、どうしても途中で目が覚めてしまうことが続いている人は、メラトニンがうまく分泌されていない可能性もあります。しっかりこのホルモンのことを理解して、できるだけ多く分泌させて、睡眠の質を向上させましょう。

メラトニンとは

睡眠と密接な関係があるメラニンとは何かを解説していきます。

メラトニンは脳内の松果体から分泌されるホルモンです。人間の睡眠と深い関係があるホルモンで、体内時計を調節する働きがあるので、一般的には夜になるとメラトニン分泌量が増えるので眠くなります。

なぜ夜になるとメラトニンの分泌量が増えるかというと、太陽光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されるからです。従って暗い夜になったときに分泌量が増加するので、夜に眠くなるという仕組みになっています。

睡眠と深い関係があるメラトニンですが、それ以外にも抗酸化作用や免疫力向上作用などの役割もあり、睡眠だけでなく健康にもさまざまな効果があるホルモンです。

人間のホルモンの一種であるメラトニンの分泌は、太陽光や照明などの光によって調節されています。昼間に強い太陽光や照明に当たると、メラトニンの分泌が抑えられてしまうので、暗い空間で寝ることが望ましいです。

寝る場所が明るいとメラトニンの分泌が抑制されてしまうので睡眠障害を引き起こす可能性があります。だからこそ夜に寝るときは暗い環境で過ごすことが重要になります。

メラトニンは人間の体の生体リズムを調節してくれる働きもあります。身体のリズムを整える「体内時計」を調節する働きがあります。しっかりリズムが整っていれば毎日決まった時間に目が覚めるようになります。また海外旅行などで起こる時差ぼけを改善する働きもあります。

しっかり睡眠をするための調節をしてくれるので、睡眠だけでなく覚醒するリズムやホルモンの分泌リズムなども調整してくれる働きもあります。

睡眠と密接な関係があるメラトニンの分泌が乱れてしまうと、睡眠障害全般の症状が出てしまいます。例を挙げると不眠症・入眠障害・途中で目が覚めやすくなってしまう・朝早い時間に目が覚めてしまう、などの症状が出てしまいます。

分泌されないと体内時計が乱れてしまい、夜勤勤務の人が睡眠障害になってしまったり、時差ボケが改善されないなどの影響が出てしまうこともあります。

この他にも思うように寝れないことから気分が落ち込んでしまったり、気持ちが不安になったり、イライラしたりして、精神状態が不安定になってしまうと、精神的な病気を発症することもあります。

意識的にメラトニンを増やす方法をまとめてみました。

メラトニンは日中に太陽光を浴びることで分泌されます。特に起床後に太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされるだけでなく、夜にメラトニンが分泌されやすくなります。

起床後だけでなくても日中に合計30分以上太陽光を浴びることができれば、効果的にメラトニンの分泌を促すことができます。

日中は太陽光を浴びることでメラトニンが分泌されますが、反対に夜間は強い光を浴びるのは避けるようにしてください。

夜間に部屋などの強い光を浴びすぎると睡眠の質が悪くなってしまうのは、メラトニンが抑制されてしまうからです。寝室もできる限り照明は全部消して寝ることが望ましいです。

メラトニンが多く含まれている食品から摂取することも重要です。おすすめなのがバナナ、ケール、とうもろこし、キャベツなどに多く含まれています。この中で手軽に食べれるのがバナナです。キャベツも意識して食べれば食物繊維を摂取することもできます。ケールは青汁の材料として使われることが多いです。

この他にもメラトニンを増やすためにアミノ酸の一種のトリプトファンを摂取することも望ましいです。トリプトファンが多く含まれている食品は、魚類・肉類・大豆食品や加工品・くるみやアーモンドなどのナッツ類にもトリプトファンが多く含まれています。

普段は睡眠ホルモンのことを考えずに、眠たくなったときに寝る人が圧倒的に多いと思いますが、メラトニンのことを理解すれば、より質の高い睡眠を確保することができるようになります。

どんな働きをしてどのような役割があるのかを十分に理解すると、今まで以上に良く寝れた！と実感できるようになるかもしれません。質の高い睡眠をすることで健康に直結するからこそ、日頃からメラトニンをしっかり分泌して、ぐっすり寝れるようになりましょう。