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睡眠の質を高める効果的な方法とは?生活習慣と栄養が大事!

睡眠

睡眠と健康は密接な関係があります。睡眠時間が長ければ良いというわけではありません。睡眠の質を高めることでぐっすりと寝たと思えるようになります。

寝ている時間が長いけど昼間に眠くなったり体調が悪くなることがあったら、それは睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。

ここで紹介する睡眠の質を高める方法を実践することで、今まで自分が悩んでいた睡眠に関する問題を解決することができるかもしれません。自分がやれることが実践して取り組んでいきましょう。

睡眠の質を高める方法とは?

多くの人に実践してほしい睡眠の質を高める方法をまとめてみました。

適度な運動を行なう

適度な運動をすると脳内で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進されます。そのために就寝前に適度な運動をすることで寝つきが良くなって睡眠の質を高めることができます。

この他にも適度な運動をすることでストレスホルモンの分泌を抑制することができて、リラックスした状態で眠ることができるのも、睡眠の質を高めることができます。

寝る前に入浴する

寝る前に入浴することで体温が上昇して深い睡眠を得やすくなります。この他にも入浴することで副交感神経が優位に働くのでリラックス効果をもたらして睡眠の質を高めることができます。

さらに入浴は疲労回復効果があるので、お風呂に入って疲れを癒してから寝ると睡眠の質を高めることができます。お風呂に入るポイントは就寝の2時間前くらいが最も良いと言われています。

体内時計を整える

不規則な生活が続いてしまうと体内時計が乱れてしまい質が低下してしまいます。規則正しい生活を心がけて寝る時間を一定にすることで、体内時計が正常になって睡眠の質を高めることができるようになります。

寝る時間帯を意識したり、寝る直前に食べたりお酒を飲んでしまうと質が低下してしまうので注意してください。

睡眠の質を高めることができる栄養素

睡眠の質を高める効果がある栄養素を紹介します。この栄養素が含まれている食材を積極的に食べるようにしましょう。

トリプトファン

睡眠の質を高めることができるのがトリプトファンです。この栄養素は脳内でセロトニンやメラトニンの材料となる必須アミノ酸に分類されます。

セロトニンが分泌されると睡眠と関係があるリラックス感を感じることができるので、自然と睡眠の質を高めることができます。メラトニンも睡眠の質を高めることができるホルモンです。

トリプトファンが多く含まれている食材が、鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類に多く含まれています。この他にもマグロやカツオや鮭などの魚介類にも多く含まれています。お肉や魚だけでなく、納豆や豆腐などの大豆類や、アーモンドなどのナッツ類にもトリプトファンが多く含まれています。

グリシン

睡眠の質を高めることができる成分としてグリシンが挙げられます。この成分が中枢神経系で抑制性神経伝達物質としての働きをサポートしてくれます。

それだけでなく脳の興奮を抑える働きもあるので、普段からグリシンを摂取することで、寝つきが良くなって中途覚醒が減ることで、ノンレム睡眠の時間が長くなって睡眠の質が高まります。

グリシンが多く含まれている食材は、トリプトファンと同様に肉類・魚介類・大豆製品・ナッツ類・乳製品などです。睡眠の質が良くなるだけでなく、健康にも欠かすことがdけいない食材なので、バランスよく食べることが望ましいです。

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GABA

アミノ酸の一種として知られているGABAは、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質になります。普段から積極的にGABAを摂取することで、抗ストレス作用や、神経の興奮を抑えてくれる働きがあり、睡眠の質を高める効果にも繋がります。

GABAが多く含まれている食材は、トマトやケールの野菜や、バナナやメロンやブドウなどの果物に多く含まれています。

寝室の環境を整える

寝室の環境を整えることで睡眠の質が良くなります。うるさくて明るい部屋だと質が悪くなってしまいます。そうならないために部屋を暗くして静かで温度や湿度が適している状態にすることでぐっすり寝ることができます。

室温は低すぎても高すぎてもいけません。寒いと目が覚めてしまいますし、熱いと寝苦しくて起きてしまいます。また湿度は50%程度が望ましいとされています。乾燥しすぎていると喉や鼻に影響を及ぼしてしまい睡眠の質が低下していしまいます。

睡眠の質を高める効果的な方法とは?生活習慣と栄養が大事!のまとめ

睡眠の質を高めることで健康促進になったりストレスを解消することができます。継続して睡眠の質を高めることで身体への負担を軽減させて、本来の睡眠の意義を自分自身で感じることができるようになります。

もし自分が睡眠不足だと感じていたり、睡眠負債が影響して普段の生活に支障が出ているようなら、大きな病気を発症しないうちに自分ができるところから睡眠の質を高めていくようにしましょう。そうすることで健康的な生活を送ることができます。

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