ダイエット中は食事や運動に気をつけなければならないと考えていらっしゃる方が多いでしょう。
また、食事や運動と同じくらい重要なのが睡眠です。あまり知られていませんが、睡眠中もカロリーを消費しています。
どのくらいの睡眠で、どの程度カロリーが消費できるのか気になる方もいるのではないでしょうか。そこで今回は、睡眠とダイエットの関係についてご紹介したいと思います。
睡眠中の消費カロリーはどのくらい？
睡眠中はおよそ300〜350キロカロリーを消費します。
このカロリーを運動で消費する場合、40分前後のランニングまたは70分前後のウォーキングが必要です。
食べ物で例えるとハンバーガー1個分のカロリーに相当します。
睡眠中はほとんど動かないのになぜカロリーが消費されるのでしょうか。
ここからは、睡眠中にカロリーが消費される理由を説明します！
睡眠中にカロリーが消費される理由
睡眠中にカロリーが消費される理由は以下の通りです。
- 睡眠中も呼吸や体温維持を行っているため
- 脂肪燃焼する成長ホルモンが分泌されるため
カロリーを消費するためには運動が欠かせないと思っている方もいらっしゃるでしょう。
しかし、激しい運動をしなくても、生きているだけでカロリーを消費しています。
その理由は、生きるために呼吸や体温維持、脳の管理などを行い、常に身体の機能を働かせているためです。
これらの生命活動は睡眠中も行われているため、寝ている間にもカロリーが消費されています。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは脂肪を燃焼したり、筋肉の成長を促す働きがあります。
成長ホルモンの分泌量は、入眠から3時間が最も多くなります。
そのため、眠りについてからしばらくの間は、成長ホルモンによって脂肪燃焼活動が活発になっているといえるでしょう。
睡眠中の消費カロリーを上げるために重要なこと
睡眠中の消費カロリーを上げるためには、睡眠の質を向上させることが重要です。
質の高い睡眠を取ることで寝ている間に分泌される成長ホルモンの量が増えます。
そのため、カロリー消費が活発になるといえます。
一方眠りが浅いと成長ホルモンの分泌がスムーズに進みません。
代謝が悪くなってしまい、ダイエットには繋がらないでしょう。
そのため、ダイエットを考えている人は、質の良い睡眠を取れるよう意識することが大切です。
睡眠の質をあげるために大切なポイントをみていきましょう。
1日3食食べる
ダイエット中は、食事を抜いてしまう方がたくさんいます。
しかし、食事を抜くのは逆効果です。
簡単なものでいいので、少しでも食べることが重要です。
とくに朝から何も食べないでいた場合、体がエネルギー不足となって睡眠に影響が出る可能性があります。
毎日規則正しく食事をとっていると、体内時計が整って睡眠サイクルも整いやすくなるでしょう。
できるだけ同じ時間に食べることも大切なポイントです。
ただし、夜食は睡眠の妨げとなるため注意しましょう。
朝起きたら太陽の光を浴びる
体内時計を整えるためには、太陽の光を浴びることが重要です。
人の体内時計は24時間より長めになっています。
しかし、光を浴びると体内時計が早まり、ズレを修正できると言われています。
朝起きてすぐ光を浴びるために、目が覚めたらまずはカーテンを開けることを習慣にするのがおすすめです。
適度な運動を行う
適度な運動を習慣にすると、深い睡眠が取りやすくなり、寝付きを良くする効果があります。
その際、体を激しく動かすと睡眠を妨げてしまうため、ウォーキングやジョギング程度の軽い運動を行なうのがいいでしょう。
運動するタイミングは、寝る3時間前くらいがおすすめです。
寝る直前に激しい運動をすると、体が興奮状態になってしまうので注意しましょう。
寝る2～3時間前までに入浴する
寝付きを良くするためには、消灯2～3時間前に入浴するのがポイントです。
寝る前に体温を上げておくことで、より深い睡眠がとれるでしょう。
また、寝る前にパソコンやスマートフォンを長時間見ないことも重要です。
夜に強い光を浴びると、体内時計が遅れます。
本来寝たほうが良い時間に眠れなくなる可能性があるため、寝る1～2時間前から徐々に照明の強さを落とし、パソコンやスマホの画面を見ないようにしましょう。
睡眠でダイエットの効果を高める5つのポイント
ダイエット効果を高めるためには、質の高い睡眠をとることが欠かせません。
ここからは、睡眠中のカロリー消費をサポートするのに役立つさまざまな習慣をご紹介します。
お風呂の温度に注意する
睡眠中の成長ホルモンの分泌を促すには、ぐっすり寝ることが大切です。しかし、ベッドに入ってもなかなか寝つけないという方もいらっしゃるでしょう。
そのような場合、お風呂の温度に問題がある可能性があります。
質の高い睡眠をとるためには、お風呂の温度は38〜40℃がおすすめです。少しぬるいと感じる温度に設定しましょう。
湯船の温度が高い場合、交感神経が高まって目が覚めてしまいます。
少しぬるめのお湯に設定し、副交感神経が高まると寝つきやすくなるでしょう。
安眠できる寝具を使う
ぐっすり眠るためには、寝具にこだわることも大切です。寝具選びのポイントは、体にストレスがかからないものを選ぶことです。
寝具ごとに選び方のポイントをみていきましょう。
マットレス
体圧分散に優れているものを選びましょう。
体へのストレスがなく、ぐっすりと眠れます。
シーツ
シーツ選びのポイントは、肌触りや機能です。
吸収性の良いものならタオル地、ふんわりとした肌触りを求めている方は、ボアやフランネル、さらっとした肌触りが好みの方はコットンブロードがおすすめです。
布団
布団を選ぶ際は、軽くて湿気が溜まりにくい羽毛布団がおすすめです。
枕
安眠するためには、枕の高さが重要です。
枕が合わないと寝つきにくいと感じるでしょう。
マットレスと首の間の隙間が適度に埋まる高さになるものを選ぶのがおすすめです。
また、枕の硬さや大きさ、素材もさまざまなので、好みのものを選ぶことが大切です。
7時間を目安に寝る
痩せやすい体質になるには、睡眠中に成長ホルモンが十分に分泌されなければなりません。
睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が減少し、消費カロリー量も少なくなります。
そのためダイエット中は7時間以上の睡眠が必要です。
睡眠時間が長ければ長いほどカロリーの消費量は増加します。
しかし、寝過ぎも健康には良くありません。
睡眠時間は翌朝の目覚めが良い時間内に留めておきましょう。
ダイエット効果を高める飲み物や食べ物を摂取する
ダイエットをサポートしてくれる飲み物や食べ物の摂取もおすすめです。
寝る前に摂るのがいいでしょう。
おすすめの食べ物・飲み物を紹介します。
おすすめの食べ物は以下の通りです。
バナナ
質の良い睡眠を促し、成長ホルモンを活性化させる作用があります。
睡眠中のカロリー消費量アップにつながります。
ヨーグルト
腸内環境を整えるための乳酸菌が豊富に含まれています。
寝る前に食べると翌朝のお通じが良くなるでしょう。
はちみつ成長ホルモンの分泌を促すためには、脳の栄養分となる糖質が必要です。
寝る前にはちみつを食べて糖質を補給することで、成長ホルモンの分泌が促されます。
そのため、ダイエット効果を高めることができるでしょう。
また、はちみつは安眠にも良いので、睡眠の質を高めるためにもおすすめです。
おすすめの飲み物は以下の通りです。
白湯
白湯には体を温めて血流を良くする作用があります。
寝る前に飲むことで代謝アップにつながるでしょう。また、体内の老廃物も排出されやすくなります。
豆乳・ソイプロテイン
たんぱく質が豊富なので、寝る前に飲むと筋肉量を増やし、代謝を促してくれる効果があります。
牛乳
牛乳はたんぱく質が豊富です。
寝る前に飲むと筋肉量を増やす、代謝をアップするという効果があります。
また、牛乳に含まれているトリプトファンという成分は、安眠を促す作用があります。
寝る前におすすめの飲み物だといえるでしょう。
ストレッチを行う
寝る前にストレッチを行うメリットは、以下の通りです。
- 寝つきを良くする
- 代謝を高める
寝る前に短時間で簡単にできるストレッチをご紹介します。
股関節をほぐすストレッチ
股関節をほぐすと血行が促進され、代謝がアップします。
やり方をご紹介します。
- あぐらをかいて、左右の足の裏を合わせる
- 息を吐きながら上体を前に倒す
- 倒せる位置まで倒し、元の姿勢に戻る。
無理をしない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら15回程度繰り返します。
全身を伸ばすストレッチ
全身を伸ばすことで体全体の血行を促進し、リラックスによる安眠の効果も期待できるストレッチです。
やり方は、以下の通りです。
- 仰向けになる
- そのまま手を上に伸ばして背伸びをする
- 思い切り伸びをして、その状態を60秒間キープする
- 力を抜いてリラックスする。
呼吸をしながら行うことがポイントです。
睡眠とダイエットに関わるホルモンの働き
睡眠とダイエットに関わる重要なホルモンは5つあります。
それぞれの働きについてみていきましょう。
成長ホルモン
成長ホルモンは、毎日の生活で破壊された細胞の修復、代謝の促進、新たな細胞作りなどの重要な役割を担っています。
その際のエネルギーを得るために脂肪を燃焼しています。
十分な睡眠を取り成長ホルモンを増やすだけで、一日約300kcal分の脂肪燃焼の効果があります。
コルチゾール
コルチゾールは、ストレスを感じた時に和らげようとして多く分泌される特徴があります。
そのため、抗ストレスホルモンとも呼ばれています。
睡眠不足などストレスを感じるとコルチゾールが大量に分泌されますが、それに伴って成長ホルモン分泌の抑制に繋がるため、代謝の低下を起こします。
レプチン・グレリン
レプチンの役割は、体内のエネルギーの摂取量と使用量を調節することです。
レプチンが分泌されると満腹中枢が刺激され食欲を抑制する作用があります。
一方、グレリンは食欲中枢を刺激する働きがあるので、食欲を増進させます。
睡眠不足になるとレプチンの分泌が低下し、グレリンが増加します。
セロトニン
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれます。
心身の健康を維持するために不可欠なホルモンで、メラトニンを作るための材料です。
メラトニン
メラトニンとは、睡眠ホルモンのことを指します。
体内時計のような働きを担っており、睡眠不足によってメラトニンの分泌が阻害されます。
睡眠のリズムが崩れる、睡眠が浅くなる、寝つきが悪くなる、メラトニンの分泌が阻害されるといった悪循環が生じるのです。
このようにホルモン一つ一つが互いに関係しながら体の健康やダイエットに大切である代謝を保つ役割を担っています。
睡眠時間が短く寝不足だと太る理由
厚生労働省の睡眠と生活習慣病との深い関係によると、健康な人でも1日10時間眠った日と比較した場合、4時間睡眠の寝不足をたった2日間続けただけで食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌は減少することがわかりました。
一方、食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するため、食欲が増大します。
この調査によって、ごくわずかな寝不足でもｍ食行動に影響があることが判明しています。
別の研究では、睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％多いことが分かりました。
さらに、約2万人の日本人男性で平均睡眠時間と肥満になる確率について調査したところ、睡眠時間が5時間以上の人に比べて、5時間未満の人は肥満になりやすいことがわかっています。
また、米コロンビア大学の研究チームの調査では、2005年に32～59歳の男女8000人を対象に調べた結果、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も上昇することが判明しました。
さまざまな研究によって、寝不足の状態は太りやすいことがわかっています。
睡眠中にもカロリーを消費している？睡眠とダイエットの関係とは？のまとめ
今回は、睡眠とダイエットの関係についてご紹介しました。睡眠時でもカロリーはしっかり消費されています。
しかし、習慣1つで睡眠の質が下がることもあるため、日頃から規則正しい生活を心掛けることが重要です。
身体に合う寝具を使用し睡眠の質を高められれば、ダイエットにもつながるでしょう。
